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그 여자의 고민

폐경기에는 뼈를 건강하게! 골다공증 관리하기

m j  ♩ 2016. 12. 12. 23:21

 

 

 

 

 

 

 

여성은 폐경기가 오면 여성호르몬 분비가 감소해 뼈와 관절이 약해집니다

 

 

 

그러인해 골다공증이오고 골다공증이 오면

 

작은 충격에도 쉽게 뼈가부러지고 골절이 발생합니다

 

심한 골다공증의 경우에는 강한 충격이 아닌

 

일상생활을 하다가 뼈가 골절되는 경우도 있으니

 

폐경기 이후  뼈건강에 특히 신경쓰고 철저히 관리해주어야합니다

 

폐경기 이후에는 정기적으로 골다공증검사(골밀도검사)를 하는것이 좋습니다

 

또 뼈의 골밀도가 한번 감소되면 다시 회복하는것은 어려우므로

 

평소 관리하고 예방하는것이 가장 중요합니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

비타민D와 칼슘 섭취하기

 

 

 

뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘이 필요합니다

 

칼슘이 잘 흡수되게 하려면 비타민D가 필요합니다

 

폐경기후 뼈를 튼튼하게 하기위해서는 칼슘과 비타민D 두가지 모두 충분히 섭취해야합니다

 

칼슘은 음식으로 쉽게 섭취할 수 있지만 비타민D는 음식 그리고  햇빛을 통해서도 얻을수 있습니다

 

하루 30분정도 햇빛을 쬐면(일광욕) 충분한 비타민D를 얻을 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘이 풍부한 음식

 

우유, 두부, 미역, 뱅어포, 콩, 멸치, 시금치, 유제품

 

 

 

 

비타민D가 풍부한 음식

 

고등어, 달걀노른자, 우유, 버섯, 삼치, 연어, 정어리

 

 

 

 

 

 


 

 

 

유산소 운동하기

 

 

 

골다공증을 예방하는 운동으로는 실내자전거와 수영, 가볍게 걷는정도가 좋습니다

 

너무 과격한 운동은 오히려 해가되며 이정도의 운동을 약간 숨이 찰정도로 하는것이 좋습니다

 

일주일에 3회이상하는것이 좋고 시간은 최소 30분 이상이 좋습니다

 

폐경기 이후 유산소운동을 해야하는 이유는 골다공증 예방도 있지만

 

여성호르몬의 감소로 피하지방이 늘어나기때문에 비만이 오는 경우도 있기때문입니다

 

유산소 운동은 체중유지에도 도움이되 비만을 예방하고 또한  골다공증 예방에도 큰 도움이 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

근력 운동하기

 

 

 

근육이 튼튼하면 넘어졌을때나 충격을 받았을때 뼈로가는 충격을 줄일 수 있습니다

 

그리고 폐경 이후에는 근육과 뼈가 약해지기때문에

 

뼈와 근육이 더이상 약해지지 않도록 근력운동을 하는것이 좋습니다

 

 

 

아령을 이용해서 운동을 할때는 무거운 무게로 운동하지말고 부담되지 않는 무게를 선택하도록합니다

 

가령 골다공증이 진행된 경우에는 운동중에도 뼈가 부러질수있으니 각별히 주의하도록 합니다

 

근력운동은 유산소운동과는 달리  일주일에 2~3회가 적당합니다

 

아령운동 이외에 한쪽다리들고 버티는 운동도 도움이 됩니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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